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正式转型游泳（第2页）

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周二：早上：1小时的有氧训练，包括跑步和跳绳，提高心肺功能。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳手臂动作练习，15分钟的自由泳速度练习。

晚上：30分钟的瑜伽，提高柔韧性。

周三：早上：1小时的全身力量训练，包括腿部和背部。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的蝶泳呼吸技巧练习，15分钟的自由泳耐力练习。

晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。

周四：早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。

晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。

周五：早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。

上午：2小时的网课学习。

下午：45分钟的蝶泳完整动作练习，15分钟的自由泳技术调整。

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周六：早上：30分钟的蝶泳手臂动作练习，30分钟的自由泳拉练。

上午：1小时的网课学习。

下午：1小时的混合泳训练，包括自由泳、仰泳和蛙泳。

晚上：自由活动或乒乓球训练。

周日：休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或瑜伽。

第3-4周：技术完善和耐力建立周一：早上：1小时15分钟的全身力量训练，包括更多的全身力量训练。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中训练，包括蝶泳和自由泳的交替练习。

晚上：45分钟的拉伸和恢复活动。

周二：早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳技术练习，包括划水和踢腿的协调性。

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晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。

周三：早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。